Circuit n°6

Bonjour à tous,

Malheureusement pour nous, les sports de contacts sont compromis en ce moment.

On continue donc nos circuits maison, en s’adaptant 😉

Consignes :

  1. Dos droit, talons au sol.
  2. Hanches hautes, dos droit, on dirige la tête vers le sol en fléchissant les bras. Si c’est trop difficile, maintenez la position statique comme en yoga type “chien tête en bas”.
  3. On monte les genoux et on fait une légère rotation avec les bras.
  4. Gardez un maximum de contrôle, vous devez être en équilibre et en capacité de stopper votre geste quand vous le voulez.
  5. Piétinements rapides et très proche du sol, en garde et en déplacement.

Vidéo ci-dessous ou via ce lien :

Bonne séance à tous 😉

MELIS Fabien

www.fabienmelis.com



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Circuit n°5

Bonjour à tous,

Voici un nouveau circuit pour vous permettre de varier vos entraînements

Même consigne pour éviter les blessures, on s’adapte sur le temps et les exercices selon les niveaux.

Consignes :

  1. Tendre les bras au-dessus de la tête, mettre du rythme.
  2. Serrer les abdos. Si vous avez des douleurs aux lombaires, allongez-vous en posant les lombaires au sol, et faites des ciseaux avec les jambes un peu plus hautes pour fixer vos lombaires.
  3. Dos droit, on monte plus ou moins haut les genoux après un bon échauffement, selon votre niveau.
  4. On s’aide des bras pour remonter, genoux écartés.
  5. Dos droit, talon au sol pour la jambe avant.

Vidéo ci-dessous ou via ce lien :

Bon courage et à bientôt,

MELIS Fabien

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Routine d’étirements

Salut à tous,

J’espère que vous avez la forme et que vous continuez à vous entraîner.

Selon les dernières informations, nous en avons encore pour au moins 1 mois d’arrêt. Continuez à pratiquer les circuits ou d’autres activités sportives.

Pour poursuivre votre travail physique, je vous propose une routine d’étirements sous forme de vidéo. Elle est disponible dans cet article que j’ai préparé pour vous expliquer un petit peu les principes des étirements.

Je vous conseille de faire cette routine plusieurs fois par semaine, pour vous relaxer et développer votre souplesse.

N’hésitez pas si vous avez des questions,

A bientôt,

MELIS Fabien

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Circuit n°4

Bonjour à tous,

On poursuit nos entraînements, je vous publie aujourd’hui le 4ème circuit. Vous pouvez alterner avec les autres circuits que nous avons déjà fait.

Une nouvelle fois, on s’adapte sur le temps et les exercices selon les niveaux.

Consignes :

  1. Bassin fixe. On essaie de de poser la poitrine au sol. Si l’exercice est trop difficile, vous pouvez descendre une jambe après l’autre et également poser les genoux au sol pour faire la pompe.
  2. Dos neutre, dos droit, talons au sol. On cherche à décoller du sol sur la remontée. Si cela devient trop difficile, on continue sur des squats sans sauts.
  3. Dos droit, sans se pencher sur l’avant, talon avant au sol. On cherche à décoller du sol sur la remontée et on alterne. Si cela devient trop difficile, on continue sur des fentes sans sauts.
  4. Départ pieds joints, bras en bas, on écarte les jambes et on monte les bras au dessus de la tête, et on accélère !
  5. Sur les fesses, jambes tendues, on serre les abdos. On passe les mains d’un côté et de l’autre. Si l’exercice devient trop difficile, on fléchit les jambes puis on reprend.

Vidéo ci-dessous ou via ce lien :

Bon courage et à la semaine prochaine !

MELIS Fabien

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3ème semaine, on garde le cap !

Salut à tous, j’espère que tout le monde va bien.

Je vous publie aujourd’hui un nouveau circuit. Au programme, abdos, épaules et jambes. Je suis sûr que vous allez m’adorer !

Comme d’habitude, chacun travaille selon son niveau et sa forme en adaptant les durées et les exercices.

Consignes :

  1. Bassin fixe. On essaie de bouger le moins possible sur chaque répétition. Si la posture devient mauvaise, mieux vaut marquer une pause
  2. Hanches hautes, dos droit pour travailler davantage les épaules. Si l’exercice est trop difficile, on peut seulement maintenir la position en statique, bras tendus et hanches hautes, type posture de yoga “chien tête en bas”
  3. Jambes tendues et dos droit. Serrer les abdos pour éviter de sentir les lombaires. Si cela devient trop difficile, on peut fléchir les jambes, puis les tendre à nouveau dès que possible.
  4. Flexion dos droit, talons au sol. Si vous n’arrivez pas à maintenir la posture pour toucher le sol, descendez moins bas sans toucher le sol.
  5. Dos droit, talons au sol, on veille à ne pas avoir les genoux tournés vers l’intérieur. On essaie de rester en position basse à chaque remontée.

Vidéo ci-dessous ou via ce lien :

Ça y est, vous savez tout, c’est à vous de jouer !

Si ça vous intéresse, je vous publierai une routine d’étirements pour entretenir et développer votre souplesse légendaire 😉

A très vite,

MELIS Fabien

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Nouveau circuit !

J’espère que le premier circuit s’est bien passé.

Place à un nouvel entraînement. Pour rappel, pensez à adapter les exercices et les durées selon votre niveau !

Consignes :

  1. Bassin fixe. Si la posture devient mauvaise, mieux vaut marquer une pause
  2. Bonne posture sur la descente, on cherche à être gainé
  3. On ne tend pas complètement les bras !
  4. Chauffez-vous un peu les appuis avant de débuter
  5. Idem, on ne déverrouille pas complètement les bras

Vidéo ci-dessous ou via ce lien :

Bon entraînement et à la semaine prochaine !

MELIS Fabien

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Confinement rime avec entraînement !

Suite aux annonces, malheureusement nous ne pouvons pas assurer les cours collectifs. C’est pourquoi, je vous propose de vous publier un circuit par semaine, sous forme de vidéo, à effectuer selon votre niveau de 1 à 3 fois dans la semaine selon votre motivation !

Comme vous le verrez, la vidéo s’articule de la façon suivante :

  1. Echauffement articulaire (prenez votre temps si vous avez des tensions sur certaines régions)
  2. Echauffement cardio avec de la corde à sauter (qui peut être remplacée par toute autre activité cardio type vélo, course à pied, sac de frappe pour les plus chanceux)
  3. Echauffement musculaire avec un circuit de plusieurs exercices sans temps de repos. Veillez à adapter les temps d’effort selon votre niveau (diminution du gainage par exemple)
  4. Fin de l’échauffement, petites gorgées d’eau
  5. Visionnage des exercices du circuit, essai, échauffement sur ces exercices (exemple pour les burpees : une série de pompes sur les genoux, une série de squat …) éventuellement adaptation si l’exercice est trop difficile (adaptation sur la durée ou sur l’exercice)
  6. Début du circuit
  7. Récupération, étirement

Le point important est, comme je le dis dans les cours collectifs, de travailler selon votre niveau ! On s’adapte en gardant toujours une bonne posture sur les exercices.

Si certains ont du mal à trouver des adaptations sur les exercices, laissez-moi un petit message 😉

D’ici la reprise des entraînements, on s’entretient.

Prenez soin de vous, à très vite,

MELIS Fabien

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